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Fruits de Saison : Décembre

1 décembre 2009

Réapprivoisons nos saisons et l’authenticité du calendrier alimentaire en accord avec la nature… c’est sans doute la meilleure façon de profiter de la richesse de nos productions locales : économie et écologie assurées.

* 3 fruits locaux et 13 fruits exotiques *

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Légumes de saison : Décembre

1 décembre 2009

Réapprivoisons nos saisons et l’authenticité du calendrier alimentaire en accord avec la nature… c’est sans doute la meilleure façon de profiter de la richesse de nos productions locales : économie et écologie assurées.

* 19 légumes *

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Fruits de saison : Octobre

1 octobre 2009

Réapprivoisons nos saisons et l’authenticité du calendrier alimentaire en accord avec la nature… c’est sans doute la meilleure façon de profiter de la richesse de nos productions locales : économie et écologie assurées.

La liste des fruits locaux se voit déjà bien réduite… En revanche, c’est encore le moment de déguster prunes, quetsches et raisins de nos régions !

* 9 fruits locaux et 13 fruits exotiques *

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Légumes de saison : Octobre

1 octobre 2009

Réapprivoisons nos saisons et l’authenticité du calendrier alimentaire en accord avec la nature… c’est sans doute la meilleure façon de profiter de la richesse de nos productions locales : économie et écologie assurées.

* 28 légumes *

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Le Tofu

24 septembre 2009

Le tofu est une pâte préssée obtenue à partir du lait de la fève de soja, aliment de la famille des légumineuses (légumes secs). Riche en protéines de très bonne qualité mais non complètes, il est important de le marier à des céréales (riz complet, épeautre, quinoa, boulgour, sarrasin…) afin d’assurer un profil d’apport protéinique idéal et absolu. Dépourvu de cholestérol, le tofu est riche en acides gras polyinsaturés et notamment en oméga 3 (Acide Alpha Linolénique). Ces derniers agissent favorablement sur le taux de cholestérol en diminuant particulièrement les LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides. Le tofu offre également de bons apports en vitamines B9 (folates), calcium, potassium, phosphore, magnésium.

Le tofu est un produit au goût naturellement neutre et frais ce qui le rend facile à cuisiner et à adapter à tous types de plats : salés, sucrés, frais, chauds… Les variétés de tofu proposées en commerce (bio le plus souvent, mais de plus en plus disponible en grande distribution rayon diététique) sont de plus en plus nombreuses : aux herbes, aux olives, aux algues, au basilic, au curry, fumé… ces recettes apportent beaucoup de saveurs au tofu qui se voit alors facilement consommé tel quel. Coupé en dés (natures, marinés ou frits) et incorporé dans des mélanges de salades, de crudités, ou de légumes, le tofu apporte de la texture et de la délicatesse. Tranché en larges rectangles et mariné ou grillé, il est un excellent substitut à la viande ou au poisson qui accompagne simplement féculents et légumes. Emiettté dans les potages, bouillons, purées, gratins, sandwiches, tartes ou tourtes, farces de légumes… il donne de la consistance et de l’onctuosité. En somme, du fait de sa malléabilité culinaire le tofu se plie à toutes les créativités et toutes les envies gastronomiques.

Voici quelques idées en images de tofu (ferme) préparé sous différentes formes :

Le tofu soyeux (texture moins compacte, donc plus fluide) est souvent utilisé pour des recettes sucrées :

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Cholestérol & Santé

17 septembre 2009

Si le cholestérol est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme (il assure de nombreux rôles), les conséquences délétères que peut avoir un taux trop élevé sur la santé cardiovasculaire n’est plus à démontrer. Il est donc toujours utile de rappeler les bonnes habitudes alimentaires à adopter pour aider à prévenir et/ou inverser cette tendance.

Le cholestérol est au 3/4 endogène, essentiellement produit par le foie, et à 1/4 éxogène provenant de notre alimentation et plus particulièrement d’aliments d’origine animale et/ou transformés (viandes, oeufs, produits laitiers, poissons et crustacés, plats cuisinés, fast food, produits industriels sucrés/gras…).

alimentation_et_cholesterol_medium

N’étant pas soluble dans le sang, le cholestérol est transporté par les lipoprotéines. Ces particules existent sous differentes formes dont deux importantes :

  • les HDL (High Density Lipoproteins) qui transportent le cholestérol des artères vers le foie où il est éliminé d’où leur effet protecteur ;
  • les LDL (Low Density Lipoproteins) qui transportent le cholestérol généré par l’alimentation et le foie vers les artères où il va se déposer pour former des plaques d’athérome, responsables des maladies cardiovasculaires (d’où son nom de « mauvais » cholestérol).

Alors pour favoriser la production de HDL sur celle de LDL et maintenir un profil cholestérol sain et favorable, quelques règles sont à suivre :

  • Limiter les graisses saturées retrouvées dans les viandes (en plus ou moins grandes quantités selon le type), les charcuteries, les fromages, le beurre, les yaourts et fromages blancs entiers, les huiles de palme et de coco, et tous les produits industriels gras et sucrés (e.g., biscuits, gâteaux, chips, crèmes dessert, plats tout prêts, viennoiseries, pains de mie, sandwiches, pâtisseries, frites et autres fritures, beaucoup de céréales du petit-déjeuner…)
  • Privilégier à contrario les graisses insaturées (mono- et poly-insaturées) présentes dans les huiles d’olive, colza, soja, noix, pépins de raisins, tournesol, les poissons et plus particulièrement les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines…), les oléagineux (amandes, noix, noisettes, pécan, macadamia…), les avocats, le soja et tous ses produits dérivés, les graines de lin…
  • Consommer régulièrement des fruits, des légumes, des céréales complètes (flocons d’avoine, pain complet…) et des légumineuses (ou légumes secs) : leurs teneurs élevées en fibres, vitamines, minéraux jouent un rôle favorable en interagissant avec la production et l’absorption du cholestérol.
  • Pratiquer une activité physique régulière car elle contribue à l’augmentation des HDL et à la baisse des LDL
  • Crier Haro sur une idée reçue longtemps relayée : « oeuf  et cholestérol = mauvais ménage »…  Depuis plusieurs années déjà il est démontré que ce n’est pas la consommation d’oeufs qui favorise le cholestérol mais bien une alimentation mal équilibrée et souvent trop riches en graisses saturées et trans à défaut du reste. Car plus que le cholestérol alimentaire, ce sont les lipides saturées qui sont responsables de l’augmentation du cholestérol. Or l’oeuf est dépourvu de ces mauvaises graisses puisque constitué de graisses mono-insaturées protectrices du système cardiovasculaire. C’est donc un aliment santé de très haute qualité nutritionnelle dont il ne faut surtout pas se priver : il offre un bel équilibre oméga 6 / oméga 3, tous les acides aminés essentiels à l’organisme, de la vitamine D, B2, B12, du phosphore, de la lutéine (antioxidant) et de la choline.

* 2 petits conseils d’oeufs :

  1. Privilégier les oeufs fermiers (ou mieux : bio) de poules élevées en plein air et ceux naturellement riches en oméga 3, résultat d’une alimentation de la poule enrichie en graines de lin !
  2. Préférer les versions de l’oeuf à manger dans sa coquille : coque, mollet, dur… sans risque de mauvaises graisses rajoutées, il est encore plus sain !

Alors à vos oeufs et… santé !!

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La Pyramide Alimentaire

13 septembre 2009
La Pyramide Alimentaire du PNNS

La Pyramide Alimentaire du PNNS*

La pyramide alimentaire est un outil officiel qui a été élaboré par les instances gouvernementales (PNNS*, AFSSA*…) dans le but de permettre aux consommateurs de se repérer plus facilement par rapport au concept d’équilibre alimentaire. Il n’est pas évident de situer précisement ses besoins nutritionnels en lien avec les nombreuses recommandations qui nous sont prodiguées régulièrement. La pyramide est donc un moyen accessible à tous et pratique pour ajuster son alimentation dans le but de couvrir au plus près ses besoins nutritionnels au quotidien.

Voici quelques petites précisions d’usage :

  • Le socle (ou la base) de la pyramide représente les produits céréaliers ; il est recommandé de favoriser ceux à faible index glycémique tels que les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois et haricots secs…) plutôt que les féculents raffinés (pâtes blanches, riz blancs, pains blancs, pommes de terre…). Il est bon d’intégrer ces aliments en quantité raisonnable à chaque repas.
  • L’étage supèrieur des fruits et légumes est essentiel ; le PNNS recommande de consommer au moins 5 de ces produits au quotidien ou 400 g/jour. Une portion équivalant à 80 g de fruits ou légumes crus ou cuits.
  • Le 3ème étage comprend tous les produits d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, produits laitiers… pour lesquels les recommandations divergent. La viande ne devrait pas être consommée plus d’1 fois par jour car elle contient des graisses saturées qui encombrent le système cardiovasculaire en se déposant sur les artères. Le poisson devrait être consommé au moins 3 fois par semaine pour son profil santé supèrieur. Les oeufs au nombre de 3 maximum par semaine. Les produits laitiers sont préconisés à hauteur de 3 par jour incluant yaourt, lait, fromages. Attention toutefois, le fromage comme la viande est riche en graisses saturées. Il est donc judicieux d’éviter cette combinaison au cours d’un même repas pour éviter de surcharger et de fatiguer l’organisme.
  • Le 4ème étage est celui des matières grasses. Elles doivent être consommées avec parcimonie (moins de 40g/jour) et surtout bien choisies : privilégiez les huiles végétales d’olive, colza, soja… pour cuisiner et assaisonner vos plats. Attention aux graisses cachées dans les produits transformés (e.g., plats préparés, viennoiseries, biscuits…) qui sont souvent importantes et de très mauvaise qualité (graisses hydrogénées), dans certains morceaux de viandes (mouton, côtelette d’agneau, entrecôte et langue de boeuf, travers et côte de porc, oie…), certaines qualités de fromages ou de produits laitiers (roquefort, fromages à + de 60% de mat. grasses, crème fraîche épaisse, yaourts entiers…).
  • Le dernier étage de la pyramide désigne les produits sucrés. L’idéal serait de n’en consommer qu’occasionnellement car la plupart de ces produits sont des aliments « vides » sur le plan nutritionnel. En effet, ils sont trop souvent riches en sucres simples (sirop de glucose) et en graisses saturées, hydrogénées, trans. Ils n’apportent que peu ou pas de protéines, vitamines et minéraux. Ils devraient donc rester un aliment dit de « plaisir », et donc introduits avec parcimonie au régime alimentaire.

Un élément essentiel n’est pas représenté sur ce modèle de pyramide alimentaire : l’eau. C’est pourtant le premier carburant dont notre organisme a besoin et ne peut se passer. Beaucoup d’autres modèles font apparaître l’eau et les boissons sans sucres ajoutés et hydratantes à la base de la pyramide comme illustré infra :

Variante de la Pyramide Alimentaire

Variante de la Pyramide Alimentaire

S’il n’est absolument pas primordial d’assurer à 100% cet équilibre au quotidien (les contraintes de la vie font que ce n’est pas toujours possible et l’organisme s’adapte en compensant d’une certaine manière les petits écarts sur le court terme), il est en revanche essentiel d’essayer de suivre ces recommandations à l’échelle d’une semaine afin de couvrir au mieux les apports nécessaires à la santé de l’organisme et éviter les carences.

* PNNS : Programme National Nutrition Santé

* AFSSA : Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments

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