Le Sarrasin

Graines de sarrasin

Kasha (sarrasin grillé)

Galette de sarrasin

Pain au sarrasin

Soba (nouilles de sarrasin)

Biscuits au sarrasin

A l’instar de son acolyte le quinoa, le sarrasin n’est pas une céréale mais la graine d’une polygonacée, plante voisine de la rhubarbe et de l’oseille, d’origine asiatique.

De profil nutritionnel particulièrement remarquable, le sarrasin est un véritable aliment santé. Les protéines de la graine contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. C’est donc un autre aliment très avantageux pour les adeptes des régimes végétariens ou végétaliens et des petits consommateurs de produits d’origine animale.

La graine de sarrasin est naturellement riche en fibres et en antioxydants. Elle a une teneur intéressante en cuivre, magnésium, manganèse, ainsi qu’en phosphore, fer, zinc et vitamines B1, B2, B3, B5 et B6. Le sarrasin est hypocholestérolémiant c’est-à-dire qu’il impacte positivement les taux de cholestérol total et LDL ("mauvais" cholestérol) en réduisant leurs taux dans le sang. C’est aussi une graine dépourvue de gluten, ce qui en fait un allié précieux des personnes intolérantes ou souffrant de la maladie coeliaque.

Par ailleurs, le sarrasin serait un complice avéré des jambes légères de par ses propriétés vasoprotectrices et véinotoniques améliorant la circulation du sang ; il favorisait également le métabolisme du collagène pour une jolie peau et un teint de pêche.

Sur le plan culinaire, le sarrasin se prépare et s’accomode facilement. D’ailleurs, on le retrouve dans le commerce sous différentes formes : farine, pâtes (nouilles "soba" japonaises), pains, biscuits, galettes, graines… Cuite en moins de 15 minutes, la graine au goût assez prononcé de noisette est un accompagnement divin de viandes et poissons grillés, salades composées, poëlées de légumes… Elle s’utilise également dans la confection de farces, porridge, gratins, taboulé, potages…

C’est donc une alternative aux classiques pâtes et riz intéressante à considérer pour varier et enrichir notre régime alimentaire. Encore une fois, ce produit est plutôt commercialisé en boutiques bio mais espérons que son succès grandissant fera très bientôt du sarrasin un aliment accessible au plus grand nombre par sa distribution au sein de grandes enseignes alimentaires.

Le Quinoa

Plante de Quinoa

Quinoa cru

Quinoa cuisiné

Petite merveille de la nature, le quinoa est une graine riche en acides aminés (protéines) à la texture moelleuse légèrement croquante et au petit goût de noisette. D’origine Incas, le quinoa appartient à la famille des chénopodiacées (plantes herbacées à feuilles vertes) tels que les épinards, la bette ou la betterave.

La teneur en protéines du quinoa est particulièrement remarquable puisqu’elle est complète. En effet, le quinoa apporte à lui seul les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut se procurer par lui-même. Ce concentré protéinique précieux est rarement retrouvé chez les végétaux mais plutôt chez les produits d’origine animale. C’est donc un aliment d’importance à considérer pour les adeptes du végétarianisme. Par ailleurs, étant dépourvu de gluten, il convient idéalement aux personnes intolérantes souffrant de la maladie coeliaque.

Le quinoa est aussi une excellente source de minéraux (potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, manganèse, cuivre, zinc), de vitamines (B9 , B3 et E), d’acides gras mono- et poly-insaturés (protecteurs de maladies cardiovasculaires) et de fibres.

Outre son profile nutritionnel optimal, le quinoa est un aliment qui se prépare facilement et rapidement : après rinçage à l’eau froide pour retirer d’éventuels résidus de saponines responsables d’amertume, mettre la mesure choisie de quinoa avec 1 fois à 1 fois 1/2 son volume en eau (selon les goûts) sur le feu jusqu’à complète absorption, soit +/- 15 min…

Le quinoa s’intègre et s’adapte à toutes les préparations culinaires : salades fraîches en version salée ou sucrée, accompagenement de viandes et poissons, en potage, en farce, en porridge, sauté aux petits légumes, en substitut du boulgour dans le taboulé ou de la semoule dans le couscous… Il est aussi utilisé en farine pour la confection de pain spéciaux disponibles en boutiques bio.

Sirop d’agave

Agave

Sirop d’agave

Encore un produit naturel, sain et délicieux que j’ai découvert sur les étales de mon magasion bio quelques semaines plus tôt et que je vous recommande vivement…

D’apparence proche de celle du miel, le sirop d’agave (cactus du Mexique) est néanmoins de consistance plus fluide. Son goût plus subtil est trés doux. Son pouvoir sucrant élevé incite à limiter les proportions consommées, ce qui en fait un produit économique. Constitué principalement de fructose (sucre naturel des fruits), ce sirop extrait de l’agave a un index glycémique particulièrement bas (= 20) qui limite la production d’insuline suite à son ingestion. Il est donc salutaire de l’intégrer dans son alimentation lorsqu’on connait l’impact sur la santé de l’élévation rapide et importante du taux de glucides dans le sang.

Le sirop d’agave est intéressant sur le plan nutritionnel puisque naturellement riche en minéraux tels que le fer, le calcium, le potassium, et le magnésium. Par comparaison, le sucre blanc raffiné en est totalement dépourvu, lui octroyant un vide nutritionnel caractéristique des produits transformés. Et c’est sans compter sur sa charge glycémique record (= 70) nocive pour l’organisme à terme.

Les champs d’utilisation du sirop d’agave sont multiples et variés. C’est un produit trés facile à travailler du fait de sa solubilité. Il s’intègre donc aisément à toutes les préparations culinaires chaudes ou froides : entremets, pâtisseries, compotes et salades de fruits frais, poêlées de légumes ou de fruits, marinade de viandes, plats sucrés-salés… ou tout simplement délicieux dans un yaourt, dans du fromage blanc, sur une tranche de pain, dans une boisson lactée ou pour édulcorer café et autres boissons chaudes ou froides…

Un ami complet

Variété de pains bruns (source : http://www.schweizerbrot.ch)

3, 6, 9, 12 céréales, seigle, son, complet, bis, levain, noix, multigraines, épeautre, quinoa, châtaignes, sarrasin… Les maîtres artisans boulangers n’en finissent plus de regorger de créativité en termes de pains spéciaux et ce pour le plus grand bonheur de notre équilibre alimentaire… et de nos papilles !

De véritables alliés santé, les pains "bruns" sont riches en fibres, protéines, vitamines, minéraux et ont un Index Glycémique (IG = capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang) bien inférieur à celui de leurs comparses à farine blanche. Leur texture est plus dense, ils sont donc plus vite rassasiants. Et leur composition étant naturellement plus riche, ils ont une densité nutritionnelle plus généreuse qu’une portion équivalente de pain blanc raffiné.

> Voyez pour exemple :

• 100g de pain blanc > 271 Kcal, 8g de protéines, 66g de glucides, 1g de lipides, 3,5g de fibres, 26mg de magnésium, 120mg de potassium, 23mg de calcium, 1,5mg de fer
• 100g de pain complet > 230 Kcal, 9g de protéines, 44g de glucides, 1,8g de lipides, 7g de fibres, 81mg de magnésium, 225mg de potassium, 58mg de calcium, 2mg de fer
• 100g de pain de seigle > 237 Kcal, 7g de protéines, 49g de glucides, 1g de lipides, 5,5g de fibres, 33mg de magnésium, 130mg de potassium, 26mg de calcium, 2,4mg de fer

Partez donc à leur découverte et variez vos plaisirs pour surprendre et enrichir vos repas et votre ardoise nutritionnelle !

Quelques idées ?

• Un pain de seigle ou complet aux noix ou fruits secs accompagnera divinement un bon morceau de fromage
• Un pain de seigle nature est un complément idéal à tout plâteau de fruits de mer
• Un pain multicéréales se marriera subtilement à une noix de beurre doux ou salé, de purée d’amandes, de miel ou confiture
• Un pain au levain, plus acide, s’associera volontiers à un plat aux saveurs douces tels qu’une ratatouille ou en mouillettes trempées dans un oeuf coque

Mais finalement, toutes les associations sont bonnes et intéressantes à investir… alors faîtes-moi part de vos expériences que j’enrichisse aussi ma palette perso !

Une gourmandise naturellement saine : la purée d’amandes

Purée d'amandes complètes

Ce produit, je l’ai découvert il y a quelques mois sur les étalages de mon magasin bio…

Un délice 100% naturel à se damner : sur tartines, en dipping pour fruits et légumes, en succédané du beurre dans la confection de patisseries ou autres plats cuisinés, en agrément pour parfumer yaourts/fromage blanc/lait…

Le "must" ?… Se délecter de cette substance douceâtre à la petite cuillère !

Bien sûr l’amande reste un produit nutritif (+/- 580 Kcal/100 g) donc à consommer avec raison mais les bienfaits santé sont tellement considérables qu’il vaut mieux craquer un peu trop sur la purée d’amandes que sur son subalterne “Nutella” (riche en sucres rapides et graisses saturées).

La purée d’amandes assure de bons apports en :

• graisses mono- et poly-insaturées, protectrices de notre système cardiovasculaire
• protéines
• vitamines B3, B9 et E
• minéraux et oligo-éléments tels que le calcium, magnésium, potassium, phosphore, sélénium, fer, zinc

Bref, un véritable condensé de bienfaits. Alors à vos cuillères, vous m’en direz des nouvelles !…